每天吃什么样的食物才能满足营养需要？怎样的膳食结构是合理的？
尽量少盐
应努力将“咸有味”改为“淡中鲜”，争取做到3口之家每月用盐量不超过500克。
每天喝牛奶
牛奶中含有丰富的钙质和微量元素。
每天1个鸡蛋
蛋是天然食品中营养价值极高的食品，蛋类的蛋白质可提供丰富的人体必需的氨基酸，其构成比例非常适合人体需要。蛋中的脂肪，绝大部分在蛋黄内，而且分散成细小颗粒，极易被吸收，且含有丰富的卵磷脂。
每周至少一顿鱼
鱼类特别是海鱼含有丰富的不饱和脂肪酸，其中DHA（二十二碳六烯酸）等多烯脂肪酸，与血液中的胆固醇结合后，能把高比例的胆固醇从血液中带走，从而达到防治高胆固醇血症的作用，防止动脉硬化、高血压与冠心病。
鸡肉、鸭肉代替猪肉
科学分析表明，每100克鸡肉含蛋白质16．6克、脂肪14．1克，而每100克猪肉含蛋白质仅有1．6克、脂肪含量达89．5克。脂肪是人体生命活动所必需的营养素之一，但是摄入过多，对人体健康不利，因此，目前提倡吃瘦猪肉或用鸡、鸭肉取代猪肉。
增加豆制品的摄入量
黄豆营养丰富，堪称营养食品中的一朵奇葩。特别值得一提的是，黄豆中的蛋白质含量是猪肉的2—3倍，是鸡蛋的2—3倍，是牛奶的11倍。据日本学者研究，黄豆中的蛋白抑制剂可预防胃癌。豆制品还可以防止老年性痴呆（老年人大脑中缺乏乙酰胆碱转移酶，致使乙酶胆碱的含量减少而致病）。黄豆中含有能使乙酰胆碱含量增多的成分———卵磷脂。
每天食用新鲜蔬菜
有人认为，蔬菜是低档食品，其实不然。仅以大蒜为例，它对多种细菌有抑制或杀灭作用，还有抗癌、降脂、解毒、止血等功效，既能食用又可药用；当然，除大蒜之外还应吃各种蔬菜，以保持体液的酸碱平衡。
多吃菌类食物
香菇、冬菇和黑木耳等菌菇类食物，不但味道鲜美，而且所含的蛋白质也较一般蔬菜高，必需氨基酸的比例合适，还有多种微量元素，是一类值得推荐的营养食品。香菇含有18种氨基酸、30多种酶以及维生素B1、A、D，能提高机体抑制恶性肿瘤的作用。另外，香菇还含有香菇菌丝体细胞液和香菇多糖，不仅有良好的抗肿瘤作用，还能诱导人体内干扰素的发生，从而提高机体的免疫能力，起到抗病毒作用。此外，香菇中的核酸类物质能抑制肝脏中的胆固醇，预防和治疗“高血脂症”，进而起到预防和治疗冠心病的作用。
蘑菇与香菇的作用类似，长期食用能起到良好的保健作用。黑木耳也是菌菇中的一种，被誉为“素中之荤”，是良好的养生保健食品，长期食用黑木耳，具有预防冠心病、动脉粥样硬化、降血脂的作用。
膳食结构要合理国外医学专家认为，中国的传统饮食，是防止动脉粥样硬化的最佳饮食结构。国内营养学家也多次呼吁，保持我国膳食以植物性食物为主、动物性食物为辅、能量来源以粮食为主的基本特点，以合理的膳食结构来保证营养的平衡。